三招降低飯後血糖

高血糖的情況，很大一部分跟身體整體代謝有關

但其實，也有一部分是可以經由生活型態快速調整的

那就是「飯後的血糖」

飯後血糖，受兩個部分影響最大

第一個是吃進去的食物，第二是肌肉的運動。

吃進去的食物如果缺少纖維和蛋白質，又熱量太多

就很容易被身體吸收，成為血糖，導致血糖飆升

再來，肌肉在運動時會直接吸收血糖

所以保持身體活動，能夠減緩血糖飆升。

相反地，吃完飯後坐著看電視，就容易助長血糖的幅度

依照這些原則，有三個方法能立竿見影地降低飯後血糖：

一、多肉菜，少麵飯：2-1-1餐盤飲食法

• 211飲食法：吃每餐飯時，都建議遵循「2：1：1」的飲食比例。
  即每吃1碗碳水化合物（主食類），要搭配2碗蔬菜、1碗蛋白質。
  
• 大量蔬菜：蔬菜、水果、菇類富含纖維，可以延緩血糖吸收。
  新鮮蔬果更能預防癌症，加強免疫力。
  
• 優質蛋白質：蛋白質包含豆腐、奶類、蛋、海鮮、瘦肉等。
  蛋白質可延緩血糖上升，也可以滋養肌肉，避免肌少症。
  
• 健康主食：主食選擇糙米、五穀飯、地瓜、燕麥等富含纖維及蛋白質的全穀類
  這些健康主食本身就有纖維素和蛋白質，可更降低血糖波動。

最後，雖然主食類是飯後血糖主要來源，但主食類對身體機能還是非常重要，吃太少甚至不吃對身體也不好！按照比例的均衡還是最重要的喔！

二、進食順序：先菜後飯

• 先吃蔬菜與蛋白質，最後吃主食，可避免血糖快速上升。
• 例如：先吃青菜炒蛋，再吃燉肉，最後才吃糙米飯。
• 咀嚼有助於胰島素分泌。吃飯時，要細嚼慢嚥，不要邊吃邊看手機、電視，可以讓血糖更穩定

三、飯後動一動

• 肌肉在運動時會直接吸收血糖，所以吃完飯後馬上動一動，可以有效降血糖。
• 建議飯後15分鐘內開始走路，至少走15分鐘，最好能持續30分鐘。
• 站著做家事、原地超慢跑等，也能消耗血糖，總之不要坐著就好。
• 除了飯後活動，每週也要挪出三天來進行「會喘的」運動。運動能培養肌肉，讓血糖更穩定。

飯後血糖還是高，考慮調整藥物

這幾個方法雖然能夠降低飯後血糖

但根據每個人代謝狀況不同，效果可能會有差異

尤其是高血糖已經很長一段時間的糖友，可能光靠這些調整也不足以控制血糖在正常範圍

這時候請與醫師諮詢，運用適當的藥物來進一步控制血糖喔！