控糖減重飲食：2-1-1健康餐盤

不管是控制血糖還是減重，增加飽足感都是飲食最重要的一步。

食物的飽足感主要來自纖維和蛋白質，但這兩者卻是外食普遍缺乏的營養。

幸好，有營養學的專家們提出了一個超簡單的方式：

只要每餐照著2碗蔬菜、1碗蛋白質、1碗全穀類主食的比例，

就能補充足夠纖維和蛋白質，易飽又不易增加體重和血糖！

餐盤比例怎麼抓

為了讓大家更好應用，211餐盤的精神就是「用眼睛看餐盤面積」就好！

以下面這個餐盤為例：

這個加拿大政府的飲食指南圖片，就是單純把餐盤分成2:1:1 的三個部分

然後裝滿就好！

是不是超簡單的呢？

以下為一盤餐盤中，各種食物的體積比例：

半盤蔬菜和水果：

蔬菜水果除了富含纖維素，還有很多能保養身體、抗癌的抗氧化物，

尤其是低熱量的蔬菜，就是吃越多，越健康

但要注意的是，抗氧化物很容易在加工過程中流失，

所以醃製的蔬果，如泡菜、醃蘿蔔、罐頭水蜜桃等，營養價值就會低非常多

再來，加了過多油的炒青菜，或著加了沙拉醬的沙拉，也可能會讓總熱量增加！

蔬菜選擇方面，記得：種類越多越好，顏色越深越營養。

尤其深色蔬果富含抗氧化物，更能促進健康。

水果選擇方面：記得要選新鮮水果，

如果需要控制熱量，則每日建議份量約為兩顆拳頭大。

另外，果汁因為在加工過程中去除了纖維素，也可能導致營養流失，所以也不算在新鮮水果喔！

四分之一盤全穀雜糧：

全穀雜糧，就是沒有過度加工的主食類

主要包含糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥、五穀米，以及根莖類如地瓜、芋頭、南瓜等。

全穀類大多是植物的種子，裡面也富含微抗氧化物與纖維，營養價值其實不輸蔬菜水果！

如果可以用全穀類代替精緻澱粉，如白米、白麵包、白麵條，那飽足感也會大幅上升喔！

如果生活中不好取得全穀類，那也沒關係

我們如果再多吃點蔬菜來補足纖維素，也是一種調整的方式

最後要強調的是，主食類雖然是飯後血糖的主要來源，卻也是身體最大的能量供應來源。主食類吃太少，也可能會讓身體機能失衡、運動效果變差。所以建議還是按照比例，盡量選擇健康的主食就好，不要過度減少甚至不吃喔！

四分之一盤健康蛋白質：

蛋白質，就是俗稱的蛋豆魚肉類，是肌肉最需要的營養素

富含蛋白質的食物包含：魚、海鮮、黃豆製品、奶類、瘦肉。

在選擇上，最健康的是黃豆、黑豆、毛豆等植物性大豆製品

再來是海鮮、魚類等富含健康油脂的肉類

油花過多的豬牛羊紅肉類，還有加工肉類（如香腸、培根、午餐肉）則要盡量避免

彈性調整的原則

如果沒辦法每餐都照這個比例吃，我們也可以用另外一餐來彌補

例如說，中午上班外食，蔬菜類總是太少

那可以在晚餐補充更多蔬菜，或是早餐時多吃一碗沙拉

或者，如果下午吃了一些甜食點心

那也可以在下一餐補吃兩倍體積的蔬菜，補足比例！

吃到比例太難了，還是算了？

由於外食環境的蔬菜和蛋白質往往貴又少量

很多外食族群可能會覺得：吃到211的比例相當困難

但其實，211的精神並不是一定要照比例才算

而是要在可以的情況下，多吃纖維、補充蛋白質

所以，就算飲食上沒辦法滿足比例

只要在原本的飲食習慣上，再多吃一點蔬菜，多吃點優質蛋白質

就是對身體好的表現喔！