一定要運動嗎？
對，一定要。
但是先別感到洩氣。其實我們日常生活中的走路、站立等，對肌肉來說也是一種活動，也對身體有益。
只是對大部分現代人來說，這個活動量不太夠。
尤其是對於已經有血糖、血脂肪、體重問題的朋友們，更需要增加這些活動的強度以及總量，來增強身體的代謝。
運動的主要益處有以下這些：
- 減少體脂肪：有氧運動能有效燃燒熱量，減少脂肪堆積。
- 維持肌肉量：阻力訓練可增加肌肉量，提升身體代謝。
- 改善心肺功能：運動增強心肺系統，降低心血管疾病風險。
- 心理健康：運動釋放腦內啡，有助緩解壓力
- 長智慧：運動能增強大腦思維功能，讓人變聰明。
- 抗老化：運動是最強的抗氧化劑，能讓我們更年輕，活更久。
只要你需要上述這些好處，都應該要運動
怎樣運動才有效？
其實只要有動，就有效。
根據一個大型權威研究，要活得久一點，甚至不用到費力的運動
光是每天多走路500步，就能減少7%的致命性心血管疾病。[1]
所以，對於還沒運動習慣，又有代謝問題的朋友，我們會建議先養成「活動」習慣
活動：每日七千步
日常活動，如走路、做家事、爬樓梯等，對身體健康相當重要
相對地，每天久坐，也會對身體產生不健康的影響。
甚至有研究顯示，光是每天坐著不動，就能讓糖尿病風險增加112%！[2]
所以，健康的第一步，就從「多走、少坐」開始！
少坐方面，我們建議辦公室久坐族群，每半小時就起身活動個五分鐘。
至於走路方面，要走多少才夠呢？
有研究顯示，在每天7000步以內的範圍，走越多路就能活越久
而到了10000步以上，就沒有顯著的差異。
所以，對於日常活動不夠的朋友，我會建議先從每天走到7000步開始。
（上左圖：每天走路步數和死亡率的關係。右圖：步數和心血管疾病的關係。）
當活動足夠後，就可以每週先挪出至少一天的時間，進行中等強度運動
中等強度運動：
自我感受：運動時感到有些喘，但仍能輕鬆對話，無法唱歌。
典型運動：超慢跑、輕鬆游泳、輕鬆騎自行車、有氧舞蹈
習慣後，可以逐漸拉長至每週進行150分鐘的中等強度有氧運動，約每日30-60分鐘。
對於肥胖者，為增強減重效果，可每週增加至250-300分鐘。
中等強度運動習慣後，如果運動時間不能再多，可以改成做高強度運動
增加運動強度，能在有限時間裡面提供更大健康效果。
高強度運動：
自我感受：運動時呼吸急促，僅能說短句，無法持續對話。
典型運動：跑步、快速騎自行車、跳繩、高強度健身操。
每週進行75分鐘的高強度有氧運動，大約就可以替代150分鐘的中強度運動
但要注意的是，通常高強度運動適合有一定體能基礎者，要小心受傷。
對於活動和中高強度運動的重點，可以參考我做的這張圖：
結合多種運動形式：
運動跟蔬菜水果一樣，越多種類越好
因為不同強度、型態的運動，對身體的好處都不一樣。
一般建議有氧運動與阻力訓練結合，對身體健康效果最佳。
需要著重技巧的運動如球類運動，刺激大腦和舒壓的效果又更好
而強度最低的伸展運動，雖然對代謝的幫助最少，但也能提升柔韌性，減少受傷風險。
其他注意事項
慢慢來比較快：
運動是長期習慣，一下子太劇烈容易放棄。
先讓身體感受到運動的愉悅感，再來加強強度，更能持久。
適度補充營養
澱粉與葡萄糖是運動的能量來源。飲食中太少澱粉會讓運動表現不好，效果也比較差。
所以，做中高強度運動的前一餐，可以多吃澱粉類食物，讓身體補足能量。
運動後也能增加澱粉與蛋白質的攝取，滋養肌肉組織。
保持耐心
對於沒運動的人，開始運動初期可能快速降低體重，這被稱為是「新手紅利期」。
但約半年內體重就會達到穩定期，減重速度趨緩，此為身體適應的正常現象。
這時仍要繼續維持運動習慣，時間久了，體能和體態都會持續改善!
延伸閱讀
如果對於運動還有更多想知道的知識，可以參考「大夫訓練」這本書。
這本書是一位骨科醫師為了推廣運動而寫的，內容豐富又深入淺出，非常值得一讀。
[1] Eur J Prev Cardiol. 2023 Aug 9:zwad229
[2] Med Sport Sci. 2014;60:11-26.
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